高三營養(yǎng)食譜一周搭配 2019高考生營養(yǎng)食譜大全及做法

高三是學(xué)生消耗體力和大腦的重要時期，這時候我們需要提供給高三孩子足夠營養(yǎng)的食譜，小編為大家整理了高三營養(yǎng)食譜一周搭配，供參考!

高三學(xué)生一周營養(yǎng)食譜怎么搭配

1. 第一天

早餐：饅頭和草莓醬、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。

水果(水果食品)：夏橙或白蘿卜1個。

中餐：蕎麥大米飯、香菇(香菇食品)菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

2. 第二天

早餐：玉米窩窩頭、牛奶或豆奶、鹵五香鹽茶葉蛋1個、豆腐乳(1/4塊)。

水果：枇杷或長生果3～4個。

中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。

晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲。

3. 第三天

早餐：鮮肉包、牛奶或豆奶、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)。

水果：鴨梨1個或西瓜適量。

午餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。

晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。

4. 第四天

早餐：蘋果(蘋果食品)醬花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1個，炒泡豇豆。

水果：香蕉或黃瓜1支。

中餐：二米飯(黑米、大米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。

晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。

5. 第五天

早餐：醬肉包、牛奶或豆奶、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個。

水果：獼猴桃或桃子1～2個。

中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇咸菜湯。

晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。

第六天

早餐：面包、牛奶或豆奶、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干。

水果：草莓或李子5～6個。

中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。

晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。

第七天

早餐：芝麻醬花卷、牛奶或豆奶、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。

水果：蘋果或蘿卜1個。

中餐：金銀飯(玉米、大米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

適合2019高考生的營養(yǎng)食譜及做法

一、秋葵炒雞蛋

 使用材料：秋葵、雞蛋、鹽、胡椒粉、料酒、蒜、食用油、大紅椒 營養(yǎng)價值： 秋葵含有鐵、鈣、鋅、硒、糖類、維生素C、可溶性纖維、胡蘿卜素等多種營養(yǎng)成分，有預(yù)防貧血的效果。經(jīng)常食用幫助消化、增強體力、保護(hù)肝臟、健胃整腸，有益于視網(wǎng)膜健康、保護(hù)視力。 雞蛋富含各類營養(yǎng)，如蛋白質(zhì)、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素、鐵、鈣、鉀等，被人們稱作“理想的營養(yǎng)庫”。

常吃雞蛋健腦益智，對神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大的作用，其所含的膽堿可改善各個年齡組的記憶力。 秋葵和雞蛋搭配在一起溫和潤燥，可增加學(xué)生免疫力、健腦益智。

 制作方法： 

1、秋葵、大紅椒、蒜洗凈，大紅椒切成小塊，蒜切成蒜蓉;  

2.雞蛋打入碗中，加幾滴料酒和水，充分?jǐn)噭?，鍋里放油炒出備? 

3.鍋里水燒開后加幾滴油，放入秋葵焯水，撈出過冷水后控干，切成小段;

 4.鍋里留適量油燒熱，加入切好的大紅椒、蒜蓉炒出香味，隨后倒入秋葵、熟雞蛋翻炒均勻，加入適量鹽、胡椒粉入味后出鍋即可。

 二、藍(lán)莓山藥

 使用材料：山藥、藍(lán)莓果醬、煉乳、蜂蜜 營養(yǎng)價值： 藍(lán)莓富含維生素C，果膠含量很高，其特有的花青素抗氧化成分，具有活化視網(wǎng)膜功效，可以防止眼球疲勞。藍(lán)莓中含有治療短期失憶的化合物，能提高記憶力，防止腦神經(jīng)衰老。多吃藍(lán)莓可增強腦功能活性，使行為更加協(xié)調(diào)、有活力。 山藥營養(yǎng)豐富，具有增強神經(jīng)細(xì)胞活性，補心氣、安心神、治健忘、養(yǎng)心益智，增強記憶功能。特別是所含的淀粉酶有水解淀粉為葡萄糖的作用，直接為大腦提供熱能，對健腦有重要作用，其富含的膽堿和卵磷脂，有助于提高人的大腦記憶力。 藍(lán)莓山藥搭配在一起酸甜爽口，可提高學(xué)生的胃口，也可補充生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)元素。

 制作方法： 1.山藥去皮洗凈，上鍋蒸至熟爛; 2.把蒸好的山藥倒干水分，切小塊; 3.把適量煉乳、蜂蜜攪拌均勻，倒在山藥上;4.最后淋上藍(lán)莓果醬即可。